作者:佚名 來源于:中國健康生活網(wǎng)
健康美容是一個(gè)人最低也是最高級(jí)的追求,接下來,跟著小編一起看看深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和負(fù)重深蹲的注意事項(xiàng)吧。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
健身小白可以從這個(gè)動(dòng)作開始學(xué)習(xí),下蹲動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作一致,雙手前伸保持平衡,盡量往下蹲。
后背靠墻保持上半身挺直,下半身遠(yuǎn)離墻壁保持大腿與地面平行,對(duì)于膝關(guān)節(jié)很有好處。
常規(guī)深蹲動(dòng)作后全力跳高,在下降的過程中進(jìn)行深蹲動(dòng)作,對(duì)于心肺的訓(xùn)練非常有好處。
顧名思義就是深蹲的同時(shí)用啞鈴負(fù)重的動(dòng)作,下蹲時(shí)手持啞鈴垂放,其余動(dòng)作與常規(guī)深蹲一致。
相比于常規(guī)深蹲,相撲式深蹲兩腳的站距要更寬、腳尖向外,如相撲選手的姿勢(shì)一般,此動(dòng)作對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)會(huì)有更強(qiáng)的刺激。
負(fù)重深蹲的注意事項(xiàng)
量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí),一定要小心謹(jǐn)慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上,而應(yīng)放在柔韌的肌肉上,以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持杠鈴的穩(wěn)定。另外,要使杠鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。
正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰:在練習(xí)者背后,同向站立,雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部,同蹲同起。托杠:在練習(xí)者前或后站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。
合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會(huì)造成起不來或滑脫。
練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰:在練習(xí)者背后,同向站立,雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部,同蹲同起。托杠:在練習(xí)者前或后站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。
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