作者:佚名 來源于:中國健康生活網(wǎng)
當(dāng)運動時心率至少要達(dá)到最高心率的70%并持續(xù)20~40分鐘才能有促進(jìn)代謝的作用,而受損傷的危險性很小。運動達(dá)到40~60分鐘時可明顯減少體重,改善脂質(zhì)及碳水化合物代謝,當(dāng)運動心率接近最大心率的80%時,運動時限可相對縮短。
從熱量消耗的觀點看,每次鍛煉最好消耗300千卡熱量(相當(dāng)快步走或慢跑4.8公里),而每周運動耗能至少達(dá)到1000千卡。對于平時不運動的人,尤其是老年人,要從最大心率的60%,每次運動十分鐘開始,用幾星期至幾個月的時間達(dá)到要求的強(qiáng)度和時間。
運動的頻率可因人而異,但至少每周運動三次,最好漸漸達(dá)到每周五次,這樣可使運動效果更高,繼續(xù)增加運動次數(shù)意義不大。
這里我們想再次強(qiáng)調(diào),老年人進(jìn)行運動鍛煉時,一定要從小強(qiáng)度(約最大心率的60%或略?。?、短時間(約10分鐘)、長間隔(每周運動2~3天)開始,經(jīng)過3~6個月的時間達(dá)到要求的運動標(biāo)準(zhǔn),并一直持續(xù)下去。如果中途停頓或中斷,則已經(jīng)獲得的鍛煉效果會很快消失,重新開始鍛煉時,又要一切從頭開始,絕不可冒進(jìn)。如果運動后有持續(xù)的較明顯的疲勞,說明運動時間過長,就應(yīng)該適當(dāng)減少運動時間或次數(shù)。運動時若出現(xiàn)胸痛、心律不整、憋氣、心慌,應(yīng)停止運動并請醫(yī)師檢查。
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